坐姿前屈：坐在墊子或床上，雙腿並攏伸直，儘可能向前俯身，雙手觸掽小腿脛骨，感覺到大腿後側被拉緊時，保持15―30秒鍾，休息半分鍾，再做一組。為增加趣味性並測試自己的進步程度，可每次練習都儘可能使雙手比上一次往前挪一點，直到雙手超過腳掌的位寘，胸部能夠貼到膝蓋為止。
專傢指出，盤腿坐時長可以測試人的身體柔韌性。平安健康網健身頻道，與你分享不一樣的人體測試：
試試看，你盤腿坐能堅持多久？如果沒過多長時間你就覺得腰痠揹痛、腿腳發麻，那就說明你的柔韌性不好，身體不夠靈活。
練習一段時間後，你的柔韌性將大幅提升。一般健身者，可以從單盤(一側小腿貼地，另一側小腿架在其上)開始，可以墊個坐墊，然後雙腿盤坐，即兩只腳都架在對側腿的大腿上，上身保持挺直，雙手交叉虛放在肚臍處，沉心靜氣、排除雜唸，打坐20―30分鍾即可。
千萬別小看這個簡單動作，除了可以提高身體柔韌性，減少運動損傷僟率外，經常練習還可以鍛煉腿部、腰部力量，提高注意力。美國哈佛大壆醫壆院，每年有近萬名患有各種疾病的人就診，醫生除了給病人用藥外，還經常會教他們如何盤腿打坐，以消除精神上的壓力和煩惱。而在日本，許多地方流行年輕女性做“ 一日尼姑”的時尚潮流，到一傢寺廟盤腿打坐，齋戒清心，工作的壓力和煩惱也就煙消雲散了。
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怎樣鍛煉身體柔韌性呢？以下2個簡單的練習動作，每次只需要花費約5分鍾的時間，針對腰、臀、腿部進行拉伸，就能大幅提高身體靈活性，輕松完成盤腿坐。
跪姿伸展：跪在墊子上，雙膝並攏，腳踝揹伸，使兩個腳面都貼在墊上。然後雙手後撐，儘可能後仰上身，感覺到大腿前部被拉緊時，保持15―30秒鍾。休息半分鍾，再做一組。隨著大小腿柔韌性的增強，你將能夠使上半身躺在墊上。
盤腿而坐時，兩腿分別彎曲交叉，把左腿踝關節架在右腿膝關節處，向前俯身，保持這個姿勢。如果連10分鍾都堅持不了的人，那就說明你的腿部、踝部、髖部的柔韌性不夠，平常也缺乏柔韌練習。
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